6 základních pravidel spalování tuku 2. část

7. JEZTE V PRŮBĚHU DNE VÍCE JÍDEL

Jistě – kalorie a hormony mohou určovat, zda vaše tělo využívá potravu k výstavbě svalů nebo k hromadění tuku, ale frekvence jídel během dne ovlivňuje vaši látkovou výměnu. Pokaždé, když jíte, roztočí se váš kalorie spalující motor, známý jako látková výměna, o něco rychleji. To platí zvláště pro jídla obsahující bílkoviny.

Pokud tedy jíte šestkrát denně, způsobíte šest zvýšení látkové výměny místo čtyř (pokud jíte pouze čtyřikrát denně). Ještě lépe by bylo jíst 7–8krát než šestkrát denně. To je cesta ke spalování tuků, aniž byste museli příjem kalorií drasticky omezovat. Častá jídla zvyšují šanci, že to, co sníte, bude využito k tvorbě svalové hmoty a ne k hromadění tělesného tuku.

 

UDĚLEJTE NÁSLEDUJÍCÍ: Jezte 6–8 malých jídel denně s odstupem 2–3 hodin. Rozhodně neprodlužujte pauzu mezi jednotlivými jídly na déle než tři hodiny! Vaše tělo bude hladovět, což může zapříčinit hromadění tělesného tuku a zvyšuje se tím riziko, že toho při příštím jídle sníte příliš mnoho. Vysoký počet jídel denně ovšem neznamená, že máte zvýšit celkový příjem kalorií. Určete si váš ideální denní příjem pro spalování tuků (viz 1. pravidlo) a toto množství rozdělte rovnoměrně do 6–8 jídel.

 

8. UDĚLEJTE Z JÍDLA PO TRÉNINKU PRIORITU

Po tréninku je pro tělo opravdu nesnadné hromadit tělesný tuk. Proč? Vyčerpané svaly a vyprázdněné glykogenové rezervy doslova nasávají bílkoviny a sacharidy pro růst svalů a jejich zotavení. Pokud ovšem v tuto dobu přijímáte málo potravy, riskujete pokles výkonnosti, protože omezujete zotavení a zpomalujete metabolismus. To nejhorší, co můžete udělat, je po tvrdém tréninku hladovět.

UDĚLEJTE NÁSLEDUJÍCÍ: Nejpozději do jedné hodiny po tréninku zkonzumujte 40–60 gramů proteinového koncentrátu na bázi kaseinu a syrovátkové bílkoviny společně s 60–80 gramy rychle stravitelných cukrů (velký opečený brambor, 4–5 krajíčků bílého chleba nebo sportovní nápoj).

 

9. VYVARUJTE SE RYCHLÝCH CUKRŮ PŘED TRÉNINKEM

Když jdete do posilovny, tělo začíná produkovat adrenalin – tuk spalující hormon, který se naváže na tukové buňky a tím umožňuje, aby byl tuk využit jako zdroj energie. Pokud ovšem zkonzumujete před tréninkem rychle stravitelné sacharidy, potlačíte vylučování adrenalinu oproti tomu, když použijete stejné množství pomalu stravitelných sacharidů. Rychle stravitelné sacharidy zvyšují také hladinu inzulinu, což spalování tuků během tréninku dále omezuje. Zcela se tedy vyvarujte jednoduchých cukrů před tréninkem.

UDĚLEJTE NÁSLEDUJÍCÍ: Přibližně 15–30 minut před tréninkem zkonzumujte 20 gramů proteinového koncentrátu na bázi syrovátkové bílkoviny (nebo z jiných zdrojů) a k tomu 30–40 gramů sacharidů. Celý trénink pak můžete absolvovat s vysokou intenzitou. Jako zdroj sacharidů použijte pomalu stravitelné sacharidy typu ovesných vloček, žitného či celozrnného chleba, ovoce nebo sladkých brambor. Toto jídlo můžete použít v netréninkové dny jako svačinu.

 

10. VYPRÁZDNĚTE GLYKOGENOVÉ ZÁSOBY KAŽDÉ DVA TÝDNY

Glykogen je ve svalech naprosto nezbytnou formou zásobní energie. Pokud se glykogenové zásoby vlivem vysoké konzumace sacharidů naplní, narůstá schopnost těla ukládat tuky. V protikladu k tomu se spalování tuků zvyšuje, pokud jsou glykogenové rezervy vyčerpané. Cesta k tomu, jak proces spalování tuků uvést do chodu, je dva dny za sebou přijímat extrémně nízké množství sacharidů, a to každých 14 dní. Tím si zabezpečíte, že se glykogenové rezervy vyprázdní, použijí se jako zdroj energie, což dá tělu signál spalovat více tuků.

UDĚLEJTE NÁSLEDUJÍCÍ: Omezte příjem sacharidů v průběhu dvou dnů na 100 gramů denně, a to každých 14 dní. To ovšem předpokládá (kromě discipliny), že víte, kolik sacharidů je obsaženo v potravinách, které konzumujete. Vaše vůle se vyplatí – úbytek tělesného tuku bude zřetelnější. Po dvou dnech se vrátíte k normálnímu, ale ne přemrštěnému příjmu sacharidů.

 

11. TRÉNUJTE TAK, ABYSTE BYLI VYČERPANÍ, ALE NE PŘÍLIŠ

Naprosto kardinální otázka: Kolik sérií potřebujete a kolik času máte strávit každý den v posilovně? Odpověď se liší od osoby k osobě, ale pokud je vaším hlavním cílem spalování tuků, je dobré základní pravidlo, které říká: trénujte do té míry, až jste skutečně vyčerpaní, ale ne do bodu totálního sebezničení. Tento způsob kamikadze tréninku sice může uspokojovat ­­­vaše ego, ale škodí celé řadě anabolických hormonů. Spalování tělesného tuku předpokládá udržení svalové hmoty a metabolismu těla. Pokud to v posilovně přeháníte, dojde k poklesu testosteronu a růstového hormonu a následuje i pokles bazálního meta­bolismu.

UDĚLEJTE NÁSLEDUJÍCÍ: Trénujte tak intenzivně, jak je to jen možné, ale ne déle než 75 minut. Zařaďte tolik sérií a opakování, kolik jste schopní v tomto čase absolvovat, používejte kratší pauzy mezi sériemi (maximálně do 60 vteřin), ale po 60–75 minutách trénink ukončete a vypijte svůj proteinový nápoj.

 

12. CVIČTE KARDIOTRÉNINK VE SPRÁVNÝ ČAS

Kardiotrénink má dvě přednosti: spaluje kalorie a ovlivňuje hladinu hormonů v těle. Speciálně pomáhá zvyšovat hladinu noradrenalinu.

Vylučování hormonů podstatně ovlivňuje doba, v které kardiotrénink provádíte. Aerobní trénink nalačno vytváří optimální podmínky pro působení noradrenalinu na spalování tuků. Ovšem pokud se před tímto tréninkem najíte (zvláště stravou bohatou na sacharidy), zvyšuje se hladina inzulinu blokujícího spalování tuků. Výsledkem je, že tělo spaluje tuk méně efektivně.

UDĚLEJTE NÁSLEDUJÍCÍ: Abyste zabezpečili optimální spalování tuku, zařaďte aerobní trénink 30–60 minut ráno před snídaní 4–6 dní v týdnu. Před tréninkem můžete vypít kávu (bez cukru a mléka) a užít 6–10 gramů aminokyselin nebo malé množství syrovátkového proteinového koncentrátu. Kofein stejně jako aminokyseliny pomůže spalovat více tuku, jak prokázala studie z university v japonské Kanazavě. Aminokyseliny také budou chránit svalovou hmotu před poškozením.

Vše co potřebujete ke správnému hubnutí najdete na http://vyziva-sportovni.com/