ZAPAMATUJTE SI

Intenzivní trénink může zmírnit nebo potlačit pocity žízně, proto je důležité během fyzické aktivity pít nezávisle na těchto pocitech.

• Produkce potu je nezbytným předpokladem pro uvolňování tepla z organizmu, k němuž dochází odpařováním vody z potu na pokožce – v případě, že je vysoká vlhkost vzduchu, pot se špatně odpařuje a tělo musí na své ochlazování vynakládat stále víc a víc potu, proto je třeba v případě vysoké vlhkosti vzduchu dostatečně pít, byť pocity žízně (právě díky vysoké vlhkosti vzduchu) nejsou tolik intenzivní.

• Pokud sportovec nedoplňuje tekutiny dlouhodobě, začne tělo po jisté době snižovat produkci potu a současně i množství krve odváděné do kůže, čímž se sníží schopnost ochlazovat organizmus – tělesná teplota tak může vyšplhat až nad 40 °C, hrozí vám přehřátí a nevolnost.

– Před výkonem přijměte minimálně 500–600 ml tekutin během 2–3 hodin před cvičením a 200–300 ml nápoje 10–20 minut před zahájením výkonu.

– Během sportovního výkonu se doporučuje pít 200–300 ml tekutin každých 10–20 minut.

– Nápoje, kterým bychom měli dávat přednost pro jejich rychlou absorpci vody, jsou izotonické iontové nápoje (nápoje s koncentrací látek podobnou krvi) nebo hypotonické nápoje (nápoje s nižší koncentrací oproti izotonickým).

– Protože pot se vyznačuje nižšími koncentracemi elektrolytů než krev, dochází v krvi během pocení k nárůstu koncentrace minerálních látek (krev se zahušťuje) a tato nerovnováha může dokonce vyvolat až svalové křeče.

– Nedostatek jedné nebo více minerálních látek, ztracených potem, přináší pro tělo značné problémy, sportovní nápoj by tedy měl obsahovat hlavní minerální látky, které se nacházejí v potu, a to sodík, draslík a hořčík.

– Běžný jídelníček, založený na dostupných potravinách a osobní chuti, nemusí nutně obnovit obsah ztracených minerálů na požadovanou úroveň, proto může být užitečné pravidelně doplňovat do těla společně s pitím i některé z elektrolytů (minerálií), obsažených v potu.

 

Protože posilovací trénink nebo kardio trvají déle než několik desítek minut a často probíhají v prostředí posiloven, podporujícím pocení (teplota, vlhkost), je nezbytné myslet na pitný režim ještě před zátěží. Vaším cílem by mělo být, abyste zahajovali trénink s nulovým deficitem tekutin a zároveň je nezbytné, abyste v průběhu výkonu doplňovali alespoň část vody a současně minerálních látek, ztracených pocením. I mírná ztráta tělesných tekutin totiž podle studií znamená snížení výkonu. Působí-li úbytek tekutin organismu výrazný stres nebo je-li dlouhodobý, může mít negativní dopad i na zdraví.

ÚBYTEK VODY V TĚLE

Cílem je mít v těle vyváženou bilanci tekutin, takže ztráty vody musí být kompenzovány jejím příjmem. Kulturistická soutěž je ovšem něco jiného – dočasný deficit vody (cílenou dehydratací) a minerálií (management sodno-draselné „pumpy“) vede k jejímu odvedení z mimobuněčných prostor dovnitř tkáňových buněk, například svalových. Kulturista, který tzv. „řeší“ výživu, ví, že značná část příjmu tekutin nepochází z nápojů, ale z jídla. Velmi málo „kulturistických“ potravin a nápojů je minerálově a nutričně, pokud jde o obsah makroživin, tak koncentrovaných jako chipsy, čokoláda či 100% banánový džus a obsahuje minimum vody. Naopak ovoce, zelenina, tvaroh, jogurt, vařené maso, ryby, vařená rýže, brambory mají až 70 % vody (někdy dokonce více než 90 %) a tvoří její nezanedbatelný zdroj pro organismus. Jejich hydratační přínos se proto započítává do pitného režimu sportovce, a ne naopak, jak jsme často svědky! Ale tzv. metabolickou vodu jako důsledek metabolismu (spalování) sacharidů, tuků a bílkovin můžeme v celkové bilanci vnímat jako zanedbatelnou, i když každých 100 gramů sacharidů je využito k tvorbě 55 ml endogenní vody, každých 100 gramů tuků přinese 107 ml a každých 100 g bílkovin 41 ml vody.

Vodní meloun obsahuje až 91 procent vody a jenom 40 kalorií na 100 g.

ŽÍZEŇ

Stimul žízně je individuální a nespecifický, řekněme, že to je pro silového sportovce „nespolehlivé“ znamení, které ani nezahrnuje informaci o typu nápoje, který by měl jedinec vypít. Pocit žízně je fyziologický signál, že potřebujeme vodu, a důsledek endokrinní koordinace některých hormonů (aldosteron, vasopresin aj.). Biologicko-fyziologická povaha žízně je jedna věc, ale nabídka nápojů, které ji uhasí a současně doplní například minerální látky a energii, se neustále rozšiřuje, až je nepřehledná.

Vnímaná (nikoliv potlačovaná) žízeň by měla zdravému sportovci dát užitečnou informaci (byť ne vždy zcela přesnou) aspoň o množství i chuti (někdo „je“ na sladší příchuti, někdo na neutrální atd.) pro tělo potřebného nápoje, který je třeba vypít. Ukazuje se, že cca 700 ml potu postačí u většiny dospělých sportovců-mužů ke spuštění nepřehlédnutelných pocitů žízně jako signál nebezpečí dehydratace.

Kdo však k této statistické „většině“ nepatří, může to mít nastaveno jinak. Proto mluvíme nejenom ve sportovní výživě, ale i v oblasti pitného režimu sportovců o individuálním pitném režimu.

TEPELNÁ BILANCE

Pracující svaly vytvářejí kromě zmíněné metabolické vody ještě metabolické teplo, jehož množství závisí především na množství přeměněné energie. Zvýšení tělesné teploty nad určitou individuální hodnotu pak snižuje tréninkový výkon, protože působí organismu stres. Naštěstí tělo má určité mechanismy, pomocí kterých dokáže jeho teplotu snižovat. Spočívají v přeměně vody na páru, která opouští tělo v podobě potu. V menší míře je to i tzv. nevědomé pocení – pronikání par přes kůži mimo potní žlázy a vylučování vodní páry dýchacím systémem. Každý gram vody, odcházející z těla ve formě páry, tělu odebere 0,6 kcal tepla! Je nasnadě, že k efektivnosti tohoto mechanismu přispívá vlhkost vzduchu v posilovně, nastavení klimatizace a vlastnosti oděvu, který má určitou savost.

POT

Pot je solný roztok, jehož složení je u každého jiné. Rozdíly v koncentraci minerálií souvisí mimo jiné i s „tréninkovými“ podmínkami potních žláz, které pot produkují. Pot vzniklý v potních žlázách (což je jakýsi „prvotní pot“, který je však odlišný od potu, který máme na povrchu kůže) má koncentraci minerálií podobnou koncentracím v krevní plazmě – je tzv. izotonický. Při průchodu z podkoží na povrch kůže se však velké množství elektrolytů vstřebá, takže pot je nakonec hypotonický a obsahuje o 60–75 % méně minerálií (hořčík, sodík aj.) ve srovnání s plazmou a vodou v podkoží, pouze draslík mívá koncentraci podobnou.

DŮSLEDKY DEHYDRATACE

Dehydratace je provázena růstem tělesné teploty a po 20 až 40 minutách dokonce vede ke snižování celkového objemu krve. Krev se zahušťuje, protože pot má nižší koncentraci plazmatických elektrolytů, takže v krvi koncentrace minerálních látek roste. Tato nerovnováha může dokonce vyvolat až svalové křeče! Trvají-li dehydratační podmínky, v určitém okamžiku intenzivního tréninku tělo začne snižovat tvorbu potu a současně i množství krve odváděné do kůže ve snaze zachovat množství cirkulující krve pro nejdůležitější orgány.

A snížení produkce potu a nedostatečné prokrvení pokožky snižují schopnost těla ochlazovat se. V důsledku snížení krevního objemu může současně dojít k poklesu krevního tlaku. Ale to jsme už u vrcholové kulturistiky, kde je dehydratace cílená a dobrovolná. Tzv. trénovanost sportovce znamená, že se negativní účinky dehydratace uvedené výše objevují později.

Iontové nápoje se hodí zejména před vytrvalostním tréninkem na kole nebo při triatlonu. Ideální množství cukru je do 6g na 100 ml.

NAČASOVÁNÍ PITNÉHO REŽIMU

Proto je nezbytně nutné pít před, během a po sportovním výkonu, a to v závislosti na vynaloženém úsilí a intenzitě cvičení. Vhodný nápoj musí „zůstat“ v žaludku co možná nejkratší dobu, aby co nejrychleji došlo k vstřebání jeho obsahu ve střevě. Pokud víme, že v průběhu našeho cvičení bude docházet k intenzivnímu pocení, je důležité napít se už před výkonem.

L-karnitin podporuje využívání tuků jako zdrojů energie a zlepšuje vytrvalost. L-taurin přispívá k rychlému přenosu elektrických vzruchů v mozku a v celé nervové soustavě.

NÁPOJE PŘED CVIČENÍM

Tyto nápoje by měly být konzumovány nejpozději 20–40 minut před zahájením soutěže nebo tréninku, aby nepůsobily potíže během výkonu. Například je-li nápoj bohatý na sacharidy, které vedou ke zvýšení hladiny cukru v krvi, mohl by bránit využívání mastných kyselin v průběhu cvičení a dokonce působit tzv. reaktivní hypoglykemii. Oba tyto problémy se vyskytují v případě vysokého množství rychle vstřebatelných sacharidů, jako je tomu v případě některých nápojů s obsahem velkého množství glukózy, sacharózy nebo maltodextrinů. Již 300 ml sportovního nápoje s obsahem 6 % sacharidů s vysokým glykemickým indexem (například 18 g glukózy, maltodextriny, sacharóza) může vést k významné stimulaci inzulínu, což má negativní dopad na schopnost oxidovat tuky během cvičení.

 

NÁPOJE PŘIJÍMANÉ V PRŮBĚHU TRÉNINKU, NEBO TĚSNĚ PŘED NÍM

Nápoje, konzumované v průběhu tréninku, stejně jako ty těsně před výkonové, musí zajistit v co nejkratším možném čase doplnění vody i minerálií ztracených potem. Proto musí projít rychle žaludkem a pak se rychle vstřebat v tenkém střevě. Pokud je to možné, měly by také dodávat určité množství sacharidů (energie) do těla a pomoci proti únavě.
Doba, kterou nápoj stráví v žaludku, závisí na koncentraci sacharidů. Rychlý průchod žaludkem je možný, pokud obsahuje 5 % sacharidů nebo méně a současně neobsahuje příliš mnoho minerálních látek. Porovnáme-li dva nápoje o stejné koncentraci (1 g sacharidů na každých 100 g vody), pak nápoj, obsahující fruktózu nebo maltodextriny, prochází rychleji ve srovnání s nápojem, obsahujícím glukózu nebo sacharózu.

Nápoje, kterým bychom měli dávat přednost pro jejich rychlou absorpci vody, jsou izotonické iontové nápoje (nápoje s koncentrací látek, podobnou krvi) nebo hypotonické nápoje (nápoje s nižší koncentrací oproti izotonickým).

Přítomnost sacharidů, byť v omezené dávce, je v nápoji užitečná, protože při průchodu střevní stěnou berou s sebou monosacharidy, obsažené v nápoji (glukóza, fruktóza) i molekuly vody. Na ni jsou navázány ionty sodíku, čímž se zlepšuje jejich vstřebávání. Jinak řečeno, čistá voda se vstřebává pomaleji ve srovnání s některými dobře vyváženými sportovními nápoji. Ale pro člověka, který se během sportu silně potil či potí, je daleko lepší, než nepít vůbec, pít alespoň balené minerální vody nebo vodu z kohoutku.

 

Sportovní nápoje využívejte v čase kolem sportovního výkonu, kdy doplní energii.

NÁPOJE PO VÝKONU

Hlavním účelem sportovního nápoje, přijatého po tréninku, je doplnění tekutin a minerálních látek, ztracených během cvičení, a poskytnutí i určitého množství sacharidů. Zatímco na jedné straně příjem sacharidů (a to i ve velkém množství) zpomaluje průchod tekutiny v žaludku, na straně druhé doplňuje společně se sacharidy v potravinách zásoby glykogenu, spotřebované svalovou prací. Tyto nápoje jsou tedy zvláště užitečné v případě, kdy tréninky nebo závody probíhají každý den nebo velmi často.

MINERÁLNÍ LÁTKY V NÁPOJÍCH

Nedostatek jedné nebo více minerálních látek, ztracených potem, přináší pro tělo problémy. Je-li zastavena absorpce iontů, zastaví se i absorpce vody (s výjimkou stavu dehydratace, Curran et al., 1962). Z tohoto důvodu by měl sportovní nápoj obsahovat hlavní minerální látky, které se nacházejí v potu, a to sodík, chlór, draslík a hořčík.

Sodík je z tohoto pohledu určitě nejdůležitější jednak proto, že se jedná o kladně nabitý iont s největším zastoupením v potu, zároveň i z důvodu případné hyponatrémie (pokles koncentrace sodíku v extracelulární tekutině), která představuje vysoké riziko u sportovců. V případě, že nápoj obsahuje (mimo jiné látky) rovněž sodík, rehydratace je rychlejší, protože sodík podporuje absorpci vody ve střevě. Ve stejném množství potu dobře trénovaného sportovce je méně sodíku v porovnání s občasným (rekreačním) sportovcem. Rehydratační rychlost je největší u izotonických nápojů, které obsahují kromě asi 5 % sacharidů i sodík v dávce cca 50 mmol/l (Murray, 2002).

Draslík hraje synergickou roli se sodíkem. Tyto dva elektrolyty společně urychlují proces hydratace. Po příjmu tekutin s obsahem sodíku a draslíku se sníží vylučování moči oproti nápoji bez těchto minerálů, čímž je zadržováno více tekutin v těle a organizmus je tak více zavodněn.

Doplňování hořčíku je také důležité. I když pot neobsahuje právě mnoho této minerální látky, její nedostatek je mnohem častější, než by se dalo očekávat, a může se projevit křečemi po výkonu nebo až po něm.

 

DALŠÍ FUNKCE SPORTOVNÍCH NÁPOJŮ VE FITNESS A KULTURISTICE

Průběžné doplňování tekutin je tedy nezbytné jak z hlediska regulace tělesné teploty, tak k udržení rovnováhy vnitřního prostředí a správné funkce ledvin. Při správném pitném režimu nedochází k zahušťování krve a snižování její transportní schopnosti (zvyšování viskozity), dále schopnosti pohotově zásobovat tkáně kyslíkem a energetickými zdroji, jakož i schopnosti odvádět z nich únavové látky.

Dostatek tekutin také snižuje riziko přechodu normální, tzv. fyziologické acidózy (hromadění únavové kyseliny mléčné, způsobující kyselou reakci vnitřního prostředí) do patologické, která drasticky snižuje výkon a zpomaluje regeneraci. Nahrazení ztrát sodíku a draslíku v poměru, který organismus vyžaduje, udržuje vnitřní prostředí ve stavu rovnováhy, která umožňuje optimální sportovní výkon, zaručuje efektivnost tréninku a úspěšně startuje regenerační procesy po něm. Částečná kompenzace úbytku svalového paliva – glykogenu maltodextrinem a jednoduchými cukry oddaluje nástup únavy a prodlužuje efektivní fázi tréninku.

I když sportovní nápoje nemusí obsahovat vitamíny (vhodnější jsou tzv. multivitaminové suplementy), najdeme v nich látky vitamínům podobné, které působí v okamžicích, bezprostředně související s tréninkovým procesem. L-karnitin funguje jako přenašeč tuku do ohniště, spalujícího tuk v každé tělesné buňce – do mitochondrií. I když se v těle přirozeně tvoří, jeho zásoby stresem a fyzickou námahou klesají až pod neúčinnou hladinu. Zlepšuje vytrvalost tím, že stimuluje tvorbu energetické molekuly adenosintrifosfátu ATP a uvolňuje energii z tuků při žádoucí tzv. beta-oxidaci mastných kyselin. L-taurin, přidávaný do sportovních nápojů, přispívá k rychlému přenosu elektrických vzruchů v mozku a v celé nervové soustavě. Podporuje koordinační funkce a koncentraci při výkonu. S L-taurinem se oddaluje nástup únavy, osvěží se mentální funkce a zlepší koordinace. Podobný důvod má i přidávání kofeinu do sportovních nápojů.

Vše pro sportovní výživu najdete na http://vyziva-sportovni.com/