PŘED TRÉNINKEM:
Příprava na napumpování!
Tohle je optimální doba, kdy můžete podpořit výkonnost. Užitím správných suplementů ve vhodnou dobu si zajistíte dokonalé vnitřní prostředí pro zvládnutí intenzivního tréninku od začátku až do konce. A v tom právě tkví důležitost předtréninkové suplementace. Špičkové předtréninikové suplementy nabízí vše, co potřebujete, v jednom produktu. Pokud už nějaký takový výrobek užíváte, je to skvělé. Ale dbejte, aby obsahoval většinu (nejlépe tedy všechny) zde zmíněných látek. Následující suplementy Vám totiž poskytnou dostatek energie a potřebnou metabolickou podporu pro nadcházející výkon.
Kofein:
Ačkoliv je kofein stimulant centrálního nervového systému, působí na hladinu energie mnohem více, než jen jako energetický budič. Mnohé studie ukazují, že suplementace kofeinem před tréninkem oddaluje nástup svalové bolesti během cvičení. Mnozí sportovci zjišťují, že kofein před cvičením umožní navýšit intenzitu a objem, výsledkem je nárůst objemu během kratší doby.
Doporučení:
užívejte 200-400 miligramů kofeinu 30-60 minut před tréninkem. Kofein je běžnou ingrediencí předtréninkových směsí např. CELLEX UNLIMITED.
BCAA:
Předtréninková suplementace BCAA vede k navýšení hladiny aminokyselin v krvi, což se pozitivně odrazí během následného cvičení. BCAA před tréninkem oddalují vyčerpání, můžete tedy cvičit s vyšším nasazením. Doporučujeme např. FA XTREME 3R
Doporučení:
Užívejte 3-5 gramů BCAA 30-60 minut před tréninkem. Pokud užíváte předtréninkový suplement, dbejte, aby obsahoval alespoň 3 gramy BCAA (přičemž leucinu by mělo být dvakrát více než isoleucinu a valinu).
Kreatin:
Výzkumy zabývající se účinky kreatinu zcela neoddiskutovatelně prokazují, že má tato látka vliv na objem i sílu. Kreatin se v těle rychle vstřebává a ukládá se ve skeletálních svalech, kde je zdrojem kreatin fosfátu, jenž poskytuje svalům energii. Dochází k rychlé produkci ATP, takže může dojít k silné kontrakci. Současně zvýšená hladina kreatinových rezerv ve svalech dramaticky navyšuje sílu během explozivního výkonu i dlouhodobějšího nasazení, takže potřebujete méně odpočívat.
Doporučení:
Užívejte 2-5 gramů kreatin monohydrátu 30-60 minut před tréninkem.
Beta-alanin:
zvyšuje hladinu karnosinu ve svalech a díky ní zaznamenáte zvýšení hladiny energie, zlepšení vytrvalosti a potlačení kyselého prostředí ve svalech během dlouhého výkonu. To znamená, že beta-alanin před tréninkem umožní náročnější a dlouhodobější výkon. Doporučujeme např.BETA ALANINE 1000
Doporučení: výzkumy ukazují, že kvalitních výsledků dosáhnete už při tak nízké dávce jako je 1,6 gramu denně.Bude ale trvat o něco déle, než hladina karnosinu naroste. Pro optimální výsledky užívejte 3-5 gramů beta-alaninu 30 minut před cvičením. Pokud berete předtréninkový suplement, dbejte, aby obsahoval alespoň 1,6 gramu beta-alaninu v jedné dávce.
DOBA PO TRÉNINKU JE JEDNOU Z NEJVĚTŠÍCH PŘÍLEŽITOSTÍ, JAK MAXIMALIZOVAT RŮST.
PO TRÉNINKU:
Odpočívejte a regenerujte!
Jste vyčerpaní, svaly volají po výživě a jsou připraveny absorbovat živiny. Potréninkové období patří k největším příležitostem pro maximalizaci růstu a regeneraci.
Syrovátkový proteinový izolát:
Syrovátka je ideální potréninkový zdroj bílkovin, protože se vstřebává rychlostí zhruba 8-10 gramů za hodinu, takže 20-40 gramů v jednom koktejlu navýší hladinu aminokyselin rychle a udrží ji zvýšenou dvě až čtyři hodiny. Syrovátka navyšuje hladinu anabolického inzulínu lépe než jiné zdroje bílkovin, umožní Vám tedy lepší manipulaci s glykogenem a živinami, které musíte dostat do svalů, čímž se urychlí a zkvalitní regenerace. Doporučujeme např.IMPACT WHEY ISOLATE
Doporučení:
Muži i ženy by měli ihned po cvičení smíchat zhruba 0,44 gramu/kg vysoce kvalitního syrovátkového proteinového izolátu s 0,5l vody.
Kreatin:
Při užívání po tréninku má kreatin schopnost doplnit kreatinové rezervy ve svalech. Pokud máte po cvičení k dispozici dostatek kreatinu, nejenom se Vám nabízí energie na další tréninky, ale podpoří se také proteosyntéza a hormonální mechanismy. Za prvé se navýší množství vody ve svalových buňkách, čímž se zvětší objem svalů, za druhé dochází k výraznějšímu vylučování anabolického hormonu – inzulínového růstového faktoru, při čemž současně poklesne hladina myostatinu (tzv. ,,anabolické brzdy‘‘).
Doporučení: smíchejte 2-5 gramů kreatinu s obvyklým potréninkovým syrovátkovým proteinovým izolátem.
Beta-alanin:
vzhledem k tomu, že suplementace beta-alaninem napomáhá zvýšení hladiny karnosinu ve svalech, je doplnění beta-alaninu po cvičení velice důležité. Tato strategie Vám zajistí, že množství karnosinu ve svalech zůstane zvýšené až do dalšího tréninku.BETA ALANINE 1000
Doporučení:
pro dosažení optimálních účinků užívejte 1,6-5 gramů beta-alaninu v potréninkovém koktejlu s obsahem syrovátkového proteinového izolátu.
PŘED SPANÍM:
Noční výživa!
Micelární kasein:
kasein je bílkovina zastoupená v kravském mléku v největším množství. Micelární kasein má unikátní schopnost tvořit v žaludku gel, čímž se zpomaluje jeho absorpce a slouží k dlouhodobému zásobování těla aminokyselinami. Výzkumy nám jasně ilustrují, že jedna dávka micelárního kaseinu může udržet hladinu aminokyselin v krvi zvýšenou až po dobu sedmi hodin. Proto je micelární kasein excelentní k potlačení katabolismu, podporuje výstavbu svalové tkáně a je vhodný pro užívání před spaním.
Doporučení:
Smíchejte 20-40 gramů micelárního kaseinu s 0,5l vody a vypijte nápoj před tím než si půjdete lehnout.