6 základních pravidel spalování tuku 1. část
Toužíte opět vidět svých šest cihliček na břichu, nebo to bude poprvé? Všechno, co potřebujete vědět o vyrýsování, je obsaženo v následujícím tuctu jednoduchých pravidel.
Spalování tuků je úkolem na 24 hodin denně. Abyste udrželi podmínky k jejich spalování, musíte jíst každé 2–3 hodiny. A nejenom to! Musíte volit také správné potraviny ve správných dávkách, abyste udrželi metabolismus ve vysokých obrátkách. Vaše břišní cihličky již na to čekají! Dodržování následujících 12 základních pravidel je všechno, co potřebujete k tomu, abyste se zbavili nežádoucího tuku. Období budování svalů je ukončeno, nyní je čas na rýsování…
- POČÍTEJTE KALORIE A SPALUJTE JE
První krok je vlastně jednoduchá matematika: musíte jíst méně kalorickou stravu, než na kterou je vaše tělo zvyklé. Pokud docílíte kalorického deficitu (nedostatku), reaguje tělo tím, že sahá na tukové zásoby, aby tento rozdíl vyrovnalo. A tím se stáváte štíhlejšími. I když pominete všechna ostatní pravidla, povede tento krok vždy k výsledku a v podstatě bude jedno, který dietní postup použijete.
UDĚLEJTE NÁSLEDUJÍCÍ: Většina lidí, kteří jsou skutečně aktivní a pravidelně trénují, spálí denně zhruba 40 kcal na 1 kg tělesné váhy nebo více. Na základě toho by měl 90 kg těžký sportovec konzumovat cca 3600 kcal. Aby odbourával tělesný tuk, měl by snížit svůj příjem kalorií na 31–35 kcal na 1 kg tělesné váhy v tréninkovédny, neboli 2800–3200 kalorií denně. V dny, kdy netrénuje, by měl omezit příjem kalorií na 26 denně (2400 kcal pro sportovce, který váží 90 kg).
Jaká je nejsnadnější cesta k redukci kalorického příjmu? Vylučte přebytečný tuk – žádné máslo, oleje, salátové dresingy (nízkotučné a beztukové jsou povoleny), odstraňujte kůži z drůbeže, z vajec jezte pouze bílky, vyvarujte se plnotučných mléčných produktů a tučného červeného masa. Ponechte některé zdravé tuky, které jsou obsaženy například v rybách, ořechách, arašídovém másle a avokádu.
- KONTROLUJTE PŘÍJEM SACHARIDŮ
Kontrola příjmu kalorií je nutností, ale téměř tak důležitá je hormonální kontrola. Ruku v ruce s kaloriemi řídí spalování tuků hormony. Pokud se vám podaří potlačit tvorbu tuk hromadících hormonů, můžete očekávat, že spálíte významné množství tuků. Ideální jak kontrolovat tyto hormony, je příjem sacharidů, protože sacharidy jsou spouštěčem vylučování inzulinu, který omezuje štěpení tuků a naopak zvyšuje jejich tvorbu. Jezte méně sacharidů a hladina inzulinu se bude udržovat na střední úrovni, což přispěje ke ztrátám tuků.
Nejsou cukry jako cukry. Krátce řečeno, rychle stravitelné cukry povedou k vyššímu vylučování inzulinu, což může mít za následek vyšší hromadění tuků. Mezi takové sacharidy patří například bílý chléb, většina müsli, sladkosti, rýžové keksy, bílá rýže a brambory. V protikladu k tomu nepůsobí pomalu stravitelné sacharidy (jako je žitný chléb, ovesné vločky, sladké brambory a luštěniny) zdaleka takový vzestup inzulinu, takže byste se měli více zaměřit právě na tyto potraviny.
UDĚLEJTE NÁSLEDUJÍCÍ: Jednoduchou metodou je zmenšit porce sacharidů na polovinu. Pokud jste zvyklí sníst ke snídani velkou bagetu, rozpulte si ji a druhou polovinu si nechte na následující den. Pokud je vaše obvyklá dávka 300 gramů vařených těstovin k večeři, snězte pouze 150 gramů. V průběhu času uvidíte výsledky této kontroly hladiny inzulinu.
Co se týče volby sacharidů, vyberte si celozrnné bagety a ne ty, co jsou vyrobené z bílé mouky. Celozrnné produkty prostě upřednostňujte po celý den před rafinovanými, s jedinou výjimkou – a tou je doba bezprostředně po tréninku, kdy jsou rychle stravitelné sacharidy lepší, protože prudké zvýšení hladiny inzulinu naplní zásoby svalového glykogenu (viz. 8. pravidlo). Příjem sacharidů držte pod hodnotou 4,4 gramy na 1 kg tělesné váhy.
- KLAĎTE DŮRAZ NA BÍLKOVINY
Je skutečně kalorie jako kalorie? Ne vždy, protože kalorie z různých druhů potravin mohou ovlivňovat vaše výsledky různým způsobem. Tuk obsažený v potravě je například silnější tvůrce tuků v těle než proteiny nebo sacharidy. Jistě i po cukrech můžete ztloustnout, ale ony vám přímo dodávají energii pro trénink. Bílkoviny? Ty budují svaly. Tuk toto nedělá, ale není také bez užitku. Přiměřené množství podporuje vstřebávání vitamínů a pomáhá při tvorbě hormonů. Pokud se ale pokoušíte vyrýsovat, musíte příjem tuků minimalizovat. Proteiny nejenom budují svalovou hmotu, ale také zrychlují metabolismus. Tělo při trávení bílkovin spaluje více kalorií než při zpracování sacharidů nebo tuků. Tyto kalorie vyjadřují tzv. termogenní účinky potravy. To je také hlavním důvodem, proč je výsledkem diet bohatých na bílkoviny vyšší ztráta tuků než u diet na bílkoviny chudých, i když je kalorický příjem u obou diet stejný.
UDĚLEJTE NÁSLEDUJÍCÍ: Tuto radu bychom mohli opakovat stále: jezte minimálně 2,2 gramy bílkovin na 1 kg tělesné váhy denně. Vaším hlavním zdrojem proteinů by mělo být libové maso (drůbeží, hovězí steaky, kuřecí prsíčka, tuňák), vaječný bílek (žloutek obsahuje tuky a proto ho musíte většinou odstranit, pokud chcete vyrýsovat), proteinové koncentráty (syrovátková bílkovina a kasein), nízkotučné sýry. Příjem tuku omezte na 20–30 % kalorického příjmu denně.
- NEJEZTE SACHARIDY SAMOTNÉ
Pokud se chcete zbavovat tělesného tuku, je důležité mít pod kontrolou vylučování inzulinu. Celkové množství inzulinu není závislé na tom, kolik sacharidů zkonzumujete, ale jak rychle se tyto sacharidy stráví. Rafinované (uměle připravované) cukry se tráví rychle, zvyšují tedy prudce hladinu inzulinu, a proto se jich máte vyvarovat. Ale když například sníte misku müsli (rychle stravitelné cukry), můžete učinit taková opatření (přidáním jiných potravin), abyste zajistili, že se cukry budou pomaleji trávit. To povede k tomu, že se bude uvolňovat méně inzulinu a tím inzulin méně ovlivní vaši schopnost spalovat tuky.
UDĚLEJTE NÁSLEDUJÍCÍ: Cestou, jak zpomalit trávení sacharidů, je jejich společná konzumace s bílkovinami a s malým množstvím tuků. Nekonzumujte sacharidy samotné. K misce müsli si zvolte například uvařený žloutek nebo tavený sýr. Alternativně můžete také jíst hodně zeleniny, jako je brokolice, květák, zelené fazolky a zelený salát. Tyto potraviny zpomalují štěpení a trávení všech sacharidů.
- NEJEZTE SACHARIDY PŘED SPANÍM
Znovu jde o hormony. Večer klesá vnímavost buněk na inzulin, což znamená, že tělo uvolňuje více inzulinu než obvykle, aby se sacharidy, které večer sníte, v těle využily. Již víte, že vysoká hladina inzulinu omezuje spalování tuků a může zvyšovat nahromadění tuků. K tomu vyrábí tělo růstový hormon (GH), přirozeně spalující tuk, zvláště v prvních 90 minutách spánku.
Růstový hormon nejenom zvyšuje spalování tuků, ale je také potřebný k tvorbě svalové hmoty a k posilování imunitního systému. Sacharidy brzdí vylučování růstového hormonu, proto je ideální jít spát buď s prázdným žaludkem, nebo po konzumaci proteinů. Docílíte toho, že hladina krevní glukózy zůstane nízká, což usnadňuje noční vzestup hladiny růstového hormonu.
UDĚLEJTE NÁSLEDUJÍCÍ: Nejezte nic tři hodiny před tím, než jdete spát. Lepší ovšem je sníst v posledních hodinách před spaním jídlo, které obsahuje pouze protein (například kaseinový nápoj, nízkotučný sýr nebo kuřecí prsíčka). Pokud chcete, můžete si k tomu dát malou porci zeleniny.
- POUŽÍVEJTE VEČER SUPLEMENTY UVOLŇUJÍCÍ OXID DUSÍKU
Oxid dusíku (NO) je základní látkou, která vše otevírá, a proto není překvapující, že jeho zdroje jsou jedny z nejlepších tuk spalujících suplementů na trhu. NO podporuje napumpování, když se bere před tréninkem a pomáhá zvýšit proudění krve ke svalům, což maximalizuje hypertrofii a zvyšuje látkovou výměnu. Tento doplněk na bázi argininu je efektivní, když se bere před spaním, kdy může podporovat vzestup hladiny růstového hormonu a spalování podkožního tuku.
UDĚLEJTE NÁSLEDUJÍCÍ: V rozmezí 30–60 minut před spaním berte na lačno 5–10 gramů suplementu s oxidem dusíku, který neobsahuje žádný kofein.
Vše co potřebujete ke správnému hubnutí najdete na http://vyziva-sportovni.com/