Efektivní tvorba svalové hmoty
Suplementová strategie 1 část
Udržet se v dobré kondici vyžaduje hodně práce a dobrou organizaci. Když uvážíte, kolik času strávíte přípravou jídel, tréninkem, konzumací jednotlivých porcí a spánkem, je otázkou, jestli Vám vůbec zbývá nějaký prostor a energie na něco jiného.
A navíc vyvstává otázka, jak je možné maximalizovat vynakládané úsilí a dosáhnout co nejvyššího nárůstu svalové hmoty. Odpověď je jednoduchá: potřebujete systematický a koordinovaný přístup ke své každodenní suplementaci. Pokud jste do této chvíle užívali suplementy spíše náhodně, pak nemůžete počítat s jejich maximálním účinkem.
Ona tělesná biochemie nespočívá v náhodných procesech. Takže v tomto duchu nemůžete chápat ani svoji suplementaci. V následujícím Vás proto seznámíme s ověřenými a osvědčenými suplementovými strategiemi, které Vám v návaznosti na důležité části dne pomohou optimalizovat dosažení výsledků.
RÁNO:
Po osmi až deseti hodinách spánku vaše tělo hladoví a hrozí, že by mohlo začít rozkládat pracně získanou svalovou hmotu, která by mu posloužila jako zdroj potravy. Takže ještě dřív, než pořádně protřete oči, byste měli konzumovat nějaké aminokyseliny, jimiž potlačíte katabolismus a nastartujete zcela opačné procesy.
Syrovátkový proteinový izolát:
syrovátkový proteinový izolát např.Iso Prime CFMje jednou z nejčistších forem bílkovin s vysokou biologickou hodnotou, má vysokou hladinu přirozeně přítomných aminokyselin s rozvětveným řetězcem a v podstatě dokonalý aminokyselinový profil.
Doporučení:
muži i ženy by měli konzumovat 0,44 g vysoce kvalitního syrovátkového izolátu na kilogram svojí váhy rozpuštěného v 0,5 l vody (jestliže vážíte 78 kg: 0,44 x 78 = 34 gramů syrovátkového izolátu)
Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem:
jak již název napovídá, tyhle aminokyseliny mají velmi unikátní větvenou strukturu. Patří mezi ně esenciální aminokyseliny leucin, isoleucin a valin – tedy látky, které jsou v kulturistice používané už několik desetiletí. BCAA mají díky svojí molekulární struktuře schopnost podporovat proteosyntézu a regeneraci, současně také posilují imunitu.
Doporučení:
ačkoliv syrovátkové bílkoviny obsahují velké množství BCAA, doporučujeme přidat 3 – 5 gramů BCAA do ranního koktejlu, abyste si zajistili dostatek těchto důležitých látek na celý den dopředu. Dbejte, aby Vámi zvolený produkt obsahoval dvojnásobné množství leucinu než isoleucinu a valinu. Jako BCAA doporučujeme např. BCAA EliteRate.
ČAS NA JÍDLO: absorbujte a katalyzujte
Konzistentní, dobře strukturovaná a vyvážená strava je pro nárůst výkonnosti ve sportu zcela nezbytná. Následující tři suplementy by proto měly doplnit Vaši dietu, neboť zajistí optimální vstřebávání živin a produkci energie.
Multivitaminy:
vitaminyLIFE´S Vitality ActiveStackmají značný vliv na naše zdraví, katalyzují životně důležité procesy v těle. Například Vitamin C 1000 mgpůsobí jako silný antioxidant, vitaminy B jsou nezbytné pro produkci energie a regeneraci buněk, minerály zajišťují normální celulární funkce. Vzhledem k tomu, že sportovci často drží striktní diety, je pro ně užívání multivitaminů nezbytné k doplnění těchto živin. Intenzivní trénink navíc klade na přísun minerálů i vitamínů zvýšené nároky.
Snažte se proto kupovat přípravky určené přímo pro sportovce, protože ty obsahují všechny nezbytné látky ve vhodných dávkách s ohlede na stres způsobený tréninkem. Nároky na přísun některých vitaminů se s ohledem na pohlaví liší, takže pak dává smysl kupovat vitaminy určené přímo mužům či ženám.
Doporučení:
vzhledem k tomu, že se složení produktů velice liší, užívejte přípravek se snídaní dle dávkování na etiketě.
Vitamin D:
vitamin D podporuje vstřebávání vápníku v těle a udržuje tak naše kosti silné. Napomáhá také redukci tělesného tuku, zvyšuje sílu svalů a podporuje jejich rozvoj. Vitamin D se váže na receptory ve svalových buňkách a zde posiluje kontrakci plus podporuje proteosyntézu. Nedávno provedené studie ukazují, že nedostatek tohoto vitaminu je u sportovců poměrně běžný. Naše tělo je schopno tvořit vitamin D, pokud je kůže vystavena působení slunečních paprsků (pak se cholesterol mění na vitamin D). Nicméně tento mechanismus je závislý na ročním období a také na faktu, zda se dostatečně pohybujete venku.
Doporučení:
vitamin D je rozpustný v tucích, můžete ho tedy užívat buď jednorázově, nebo v oddělených dávkách mezi jídly. Doporučujeme celkovou denní dávku 2000 – 4000 IU vitaminu D3 (což je aktivní forma vitaminu D).
Rybí olej:
omega-3 mastné kyseliny nacházející se v mase ryb žijících ve studených mořích prokazatelně tlumí zánětlivé procesy v těle, podporují kardiovaskulární zdraví, zvyšují výkonnost srdce během tréninku a udržují zdravý lipidový profil v krvi, současně stimulují metabolismus tuků a podporují nárůst svalové hmoty.Jako zdroj rybího oleje doporučujeme např.Super Omega 3-6-9
Doporučení:
užívejte 1-3 gramy rybího oleje bohatého na kyselinu eicosapentaenovou a docosahexaenovou se snídaní, obědem a večeří.
V druhé části se dozvíte co před tréninkem, co po tréninku a co před spaním.